불면증 치료 방법

불면증 치료 방법

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불면증 치료 방법

혹시 늦은 밤 집에 돌아와 잠자리에 들었을 때 곧바로 잠들지 못하고 무언가를 하다가 늦게 잠에 들고 계시는 경우 본인은 저녁형 인간이라 원래 늦게 자는 것이라고 생각하겠지만 실제로는 수면장애를 겪고 있을 확률이 높다고 합니다. 오늘은 불면증이 무엇인지 원인을 알아보고 자가진단 테스트를 통해 확인한 후 불면증 치료 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

 

불면증 치료 방법

불면증이란?

좋은 잠이란 자려고 잠자리에 누웠을 때 15~20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하게 깨면 하루 종일 졸리지 않은 상태를 유지하는 것입니다. 반면, 불면증은 잠들기 어렵거나 중간에 자꾸 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 어렵고, 새벽에 깨거나 잠을 자도 개운하지 않는 등 수면의 양이나 질에 문제가 생기는 수면장애 증상을 말합니다. 현재 국내 임상 현장에서 가장 많이 사용되고 있는 지침은 미국정신과학회에서 출간한 정신질환 진단 및 통계 편람인데, 이 지침을 바탕으로 불면증 진단이 이뤄집니다. 이 진단 지침서에서는 불면증을 불면장애라는 진단명으로 통일하였는데 수면 개시의 어려움(자는데 30분 이상 걸림), 수면 유지의 어려움(하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯 번 이상), 조기 증상(이른 새벽 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못함) 중 한 개 이상의 증상을 1주일에 3일 이상 경험하고, 이런 증상이 3달 이상 지속되고, 이런 증상들이 낮 시간 동안 기능하는 데 심각한 지장을 준다면 불면증 즉, 불면장애를 의심할 수 있습니다.

 

 

불면증의 원인

불면증의 원인을 설명하는 이론 중 가장 대표적인 3-P 모델에서는 발생 요인을 크게 소인적 요인, 유발 요인, 지속 요인 세 가지로 나누고 있습니다. 소인적 요인은 불면증에 걸리기 이전 모든 사람이 갖고 있는 취약한 요인으로 예민한 성격을 타고났거나, 가족력이 있는 등의 선천적 요인을 의미합니다. 모든 사람들이 소인적 요인을 갖고 있지만 그 정도에 따라 불면증이 쉽게 생기기도 하고, 웬만한 일에도 잠을 쉽게 잘 수도 있습니다. 유발 요인은 사람들이 흔히 경험하는 생활 스트레스나 인생의 큰 변화와 같은 사건들을 뜻합니다. 업무에 대한 스트레스, 가까운 가족의 죽음, 이혼 등의 다양한 사건이 이에 해당하는데 이는 단기적인 불면증의 원인이 될 수 있으며 시간이 지남에 따라 불면증을 유발한 스트레스 사건이 해결되면서 증상 또한 사라질 수 있습니다. 마지막 세 번째 요인인 지속 요인은 부적응적인 수면 습관으로 크게 행동과 생각으로 나눌 수 있습니다. 부적응적인 수면 행동은 잠이 오지 않는데도 언젠가는 잠에 들것이라는 생각으로 오랜 시간 침대에 누워 있는 것이나 수면제에 의존하는 행동, 낮 시간 동안 카페인이 들어간 음료를 과도하게 섭취하는 등의 행동이며, 역기능적인 생각은 잠을 이루지 못하는 것에 대해 다음 날을 걱정하거나 밤에 잠을 못 잘 것을 지나치게 두려워하는 생각입니다.

 

일반적인 불면증 원인

1. 통증, 우울, 약물 부작용, 호흡 곤란과 같은 의학적인 원인

2. 신체의 정상적인 24시간 활동 주기에 이상이 생긴 수면주기 리듬 장애

3. 취침시간 변동, 운동 부족, 카페인 과다 복용 등 생활방식상의 요인들

4. 좋지 않은 매트리스, 소음, 너무 덥거나 추운 방안 온도 등의 취침 환경

5. 직장에서 일어난 문제, 돈 걱정 혹은 집안일 등의 스트레스

 

불면증 자가진단 테스트

1. 잠에 들기까지 30분 이상 걸리는 것 같다.

2. 잠을 잘 자기 위해서 노력을 한다. (저녁에 피곤하게 운동을 하거나, 일부러 과식을 해 보거나, 초저녁에 졸려도 참고 늦게까지 버티다가 잠자리에 드는 등) .

3. 잠들기 위해 술을 마시거나 약국에서 수면제를 사서 먹어본 적이 있다.

4. 휴일에는 실컷 자는 수가 있다.

5. 잠자리가 바뀌면 잠을 오히려 더 잘 잔다. (친척집에서 자거나 여행을 가서 등)

6. 자는 도중에 두세 차례 이상 잠을 깨고 다시 잠들기가 쉽지 않다.

7. 자다가 중간에 깨면 얼마나 잤는지를 확인하기 위해 시계를 본다.

8. 낮에 항상 졸리고 특히 점심 식후에는 정신이 없을 정도로 졸린다.

9. 항상 많은 꿈을 꾸고, 깨고 나서도 대개는 기억이 난다.

10. 평소보다 훨씬 일찍 깨서 (예를 들어 새벽 3, 4시) 더 이상 잠들기가 어렵다.

위 리스트 중 네 가지 이상 항목에 해당된다면 불면증이 있을 가능성이 있습니다. 위 리스트 중 1 ~ 4번은 주로 초기 불면증, 5~8번은 수면 유지의 장애, 9~10번은 우울증이 있을 때 흔히 나타나는 증상으로 자신에게 해당되는 사항이 있다고 생각하면 전문가와 상담을 해보는 것이 좋습니다.

 

 

불면증 치료 방법

불면증 치료 방법을 찾기 위해 병원에 가면 실시하는 검사가 있습니다. 바로 수면다원검사인데요. 신체에 부착한 센서가 수면 중의 뇌파, 심전도, 호흡, 안구 움직임 등 미세한 신체반응들을 측정해내기 때문에 수면장애 증상에 대해 확실히 알 수 있습니다. 또한 검사실에 설치된 카메라로 환자 자는 모습을 볼 수 있기 때문에 수면 중 뒤척임이나 이상행동, 잘못된 수면습관에 대해서도 확인할 수 있습니다.

 

이 밖에도 정신분석, 수면일기작성, 엑티와치 등을 통해 원인과 증세를 파악할 수 있습니다. 검사가 끝나면 증상, 원인, 환자의 상태 등을 고려해 필요한 치료가 처방됩니다. 증세가 심할 경우 수면제 처방이 이뤄질 수 있으나 심하지 않다면 행동인지치료부터 진행하게 됩니다. 행동인지치료는 수면제한치료, 자극요법, 인지치료, 이완요법으로 나뉘는데, 수면 관련 의료진이 미국수면의학회의 가이드라인에 따라 치료를 실시하게 됩니다.

 

불면증 예방 및 극복하는 방법

1. 낮잠은 가급적 피한다.

2. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 정하고, 그 기준에서 2시간 이상 벗어나지 않도록 한다.

3. 술, 담배, 커피 등 수면을 방해하는 물질을 가급적 피하고, 저녁 식사 때 과식하지 않는다.

4. 침실은 잠을 자기 위해서만 사용합니다. 다른 일이나 독서는 침대 위에서 하지 않는다.

5. 잠이 오지 않을 때는 무리하게 잠들려 애쓰지 말고, 편안한 마음으로 책을 읽는 등 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 든다.

6. 운동을 규칙적으로 하되, 밤 8시 이후엔 삼간다.

7. 매일 조금이라도 햇볕을 쬔다(이는 멜라토닌이 합성돼야 수면에 도움이 되기 때문입니다).

8. 알코올과 수면제를 남용하면 잠들기가 점점 더 어려워지므로 이를 피한다.

 

불면증 치료 방법에 좋은 음식은 사람마다 개인차가 있을 수 있으니 절대적인 극복 방법은 아닙니다. 참고용으로 활용 바랍니다. 지금까지 수면장애의 일종인 불면증에 대해 알려드렸는데요. 좋은 음식이나 불면증 극복하는 법은 불면증 환자뿐만 아니라 불면증이 없는 사람들이 잠의 양과 질을 높이는데도 좋기 때문에 오늘 알려드린 정보 확인하시고 숙면으로 피로를 날려 버렸으면 합니다. 그럼 다음 시간에도 유용한 건강정보 알려드리도록 할게요.

 

 

불면증 치료 방법


2019/10/31 - [건강정보] - 코골이 수면무호흡증 치료

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